Het meeste gedrag dat we vertonen wordt gestuurd door onze gewoonten, zo ook onze eetgewoonten. Deze kunnen vervolgens een negatief of een positief effect op onze gezondheid hebben, aangezien eetgewoonten daar een belangrijke rol bij spelen. Voeding beïnvloedt meer dan je denkt: lichamelijke en mentale gezondheid, maar ook het energieniveau en het risico op bepaalde ziekten. Het veranderen van deze gewoonten kan een flinke uitdaging zijn, vaak zijn ze diepgeworteld in ons brein en vertoon je ze op de automatische piloot, zonder erbij stil te staan. Toch is er hoop! Uit onderzoek blijkt dat de hersenstructuren het hele leven door kunnen veranderen: Neuroplasticiteit! Dit kan leiden tot nieuwe gewoonten, waardoor we ons gedrag blijven kunnen veranderen.. In deze blog gaan we bekijken hoe neuroplasticiteit kan worden ingezet voor het veranderen van de eetgewoonten, met als doel blijvend een gezonde leefstijl te bereiken.
Wat is neuroplasticiteit?
Eerst even wat uitleg. Tussen je neuronen (hersencellen) zitten verbindingen (synapsen). Een verbinding tussen twee neuronen houdt in dat wanneer de een geactiveerd wordt, een ander daarop reageert. Actie en reactie dus, met als gevolg een van jouw gewoonten. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je op zaterdagavond lekker gaat Netflixen en meteen trek krijgt in de chocola die je er altijd bij neemt. De activiteit (Netflixen) triggert een gewoonte (chocola eten). Hoe vaker deze verbinding wordt gemaakt, des te sterker hij wordt. Alsof je steeds dezelfde weg door een dichtbegroeid bos loopt, waardoor zich langzaam een pad begint te vormen en deze steeds makkelijker begaanbaar wordt. In tegenstelling tot wat vroeger geloofd werd, zijn de hersenen in staat zich aan te passen en nieuwe verbindingen te vormen. Als gevolg van ervaringen, onze omgeving en het herhalen van activiteiten worden er nieuwe verbindingen tussen de neuronen gevormd. Met andere woorden; het brein wordt gereorganiseerd, er ontstaan nieuwe bospaadjes. Hierdoor kunnen we leren en ons aanpassen aan nieuwe situaties en kunnen we anders leren reageren op oude situaties.
Neuroplasticiteit kan op twee manieren plaatsvinden: Structurele plasticiteit gaat over de fysieke veranderingen tussen de neuronen. Dit kan bijvoorbeeld een nieuwe verbinding zijn of het versterken van een bestaande verbinding. Dan heb je nog de functionele plasticiteit; dit gaat over hoe delen van de hersenen een nieuwe functie kunnen krijgen wanneer dit nodig is. Wanneer bijvoorbeeld na zuurstoftekort een deel van de hersenen niet meer functioneert, kan een ander deel deze functie soms (gedeeltelijk) overnemen. Kortom: de plasticiteit van de hersenen kan een grote invloed op jouw gewoonten uitoefenen.
Wat zijn gewoonten?
Gewoonten zijn gedragspatronen waar we eigenlijk niet over nadenken, het gaat automatisch. Door herhaalde handelingen ontstaan ze en door het beloningssysteem in de hersenen worden ze versterkt. Als resultaat ontstaat er een habitatiesysteem, welke uit 3 stappen bestaat. Eerst is een 'cue', een trigger (Netflix) deze activeert de gewoonte. Daarna komt de 'routine'; het gedrag dat volgt op de trigger (chocola eten). Dit is het gedrag dat we kunnen veranderen. Als laatste volgt de beloning; er wordt dopamine vrijgegeven en dat veroorzaakt een gevoel van bevrediging. Dit zorgt ervoor dat we de gewoonte steeds opnieuw uit willen voeren en de verbinding tussen de neuronen steeds sterker wordt. Het gevolg is dat de gewoonten steeds dieper in de hersenen verankerd worden.
Als je dit leest zou je kunnen denken dat het habitatiesysteem alleen maar voor problemen zorgt, maar dat is niet waar. Dit systeem heeft zich evolutionair ontwikkeld om ervoor te zorgen dat we niet steeds overal opnieuw bewust over na moeten denken en efficiënter kunnen handelen. Het nadeel is dat wanneer je deze gewoonten wil veranderen, bv om af te vallen of gezonder te eten, het lastig kan zijn om deze patronen te doorbreken. Dat komt doordat de verbinding na jaren van herhalen en beloning behoorlijk sterk is geworden.
Neuroplasticiteit en je voedingsgedrag
Ondanks dat het wat inspanning vergt, zijn er dus mogelijkheden om bestaand voedingsgedrag om te buigen naar gedrag dat je liever zou zien. Hiervoor moeten we dus zorgen dat er nieuwe verbindingen worden gevormd en zorgen dat de bestaande verbindingen waar we vanaf willen, zwakker worden. Simpel gezegd: als we nieuwe voedingsgewoonten ontwikkelen en deze bewust blijven herhalen, ontstaan er uiteindelijk andere verbindingen en kunnen we het habitatiesysteem ombuigen naar gewenst gedrag.
Uit verschillende studies is gebleken dat wanneer je bijvoorbeeld meer gaat sporten of gezonder gaat eten, dit leidt tot structurele veranderingen in het brein die dit gedrag ondersteunen. Ook voor meditatie is aangetoond dat wanneer je dit regelmatig doet, de grijze stof in de hersenen die verband houdt met leren, geheugen en bewustzijn wordt vergroot. Het ontwikkelen van je bewustzijn kan weer een bijdrage leveren aan het veranderen van je voedingsgewoonten. Een belangrijke rol is weggelegd voor het beloningssysteem dat geactiveerd wordt bij, bijvoorbeeld, het eten van chocola. De dopamine die vrijkomt, geeft zo'n plezierig gevoel dat het moeilijk is om deze gewoonten te doorbreken. Hierbij is het belangrijk om de gewenste voedingsmiddelen te introduceren en te koppelen aan positieve beloningen zodat er nieuwe gewoonten worden gevormd.
In 2018 werd er een studie gepubliceerd waaruit bleek dat een zes maanden lang 
durend gezond dieet, positieve veranderingen in de hersenen teweegbracht. Dit hield in dat het eten van groenten, fruit en volkoren granen een verbeterde beloningsrespons teweegbracht. Uit een ander onderzoek bleek dat het maken van kleine veranderingen in het dieet een positiever effect had dan het in een keer omgooien van de hele lifestyle. Waarschijnlijk zijn de kleine stapjes een onderdeel geweest van het langzaam versterken van de nieuwe verbindingen tussen de neuronen.
Er zijn dus goede mogelijkheden om neuroplasticiteit in te zetten om je voedingsgewoonten om te buigen. Dat gezegd hebbende, dit is geen 'quick fix'. Het veranderen van gedrag vraagt, zeker in het begin, om doorzettingsvermogen en bewustzijn. In het begin zullen de neurale paden nog aangelegd moeten worden en zul je dus de neiging hebben om het oude gedrag te vertonen. Door vol te houden, zal het geleidelijk aan makkelijker worden om het nieuwe gedrag te vertonen.
Praktische tips voor het veranderen van je gewoonten (nog extra tips gericht op beloningssysteem?)
Bovenstaande theorie is belangrijk om te begrijpen. Het zal je motivatie vergroten wanneer je weet waarom je iets doet en het helpt om gedurende de eerste periode door te zetten wanneer het moeilijk wordt. Nu wordt het tijd voor wat praktische tips waarmee de neuroplasticiteit gestimuleerd en ander voedingsgedrag ontwikkeld kan worden.
1. Vergroot je zelfbewustzijn met betrekking tot je voedingsgedrag
Om je eetgedrag te veranderen moet je je eerst bewust worden van de gewoonten die je wilt veranderen en de triggers die jouw ongewenste gewoonten triggeren. Dit kan je doen door een eetdagboek bij te houden. Veel mensen vinden dit veel werk en vervelend om te doen, daarnaast kan het tellen van kcal ervoor zorgen dat je obsessief met eten bezig bent. Dat is dus ook niet wat ik bedoel. Houdt een dagboek bij met de tijden/momenten/triggers die ervoor zorgen dat je bijvoorbeeld gaat snoepen. Denk er bewust over na; hoe lang doe je dit gedrag al en wat levert het je eigenlijk op, hoe voelt de beloning? Wat doe je precies op dat moment en waarom wil je daar vanaf? Probeer te begrijpen waar het vandaan komt.
2. Stel haalbare en concrete doelen
Verander je gedrag in kleine stappen. Hoe groter de omslag, des te groter de weerstand die je zal voelen wanneer de eerste motivatie verdwenen is. Kleine stapjes zijn makkelijk om bewust te nemen en bij stil te staan, dit maakt het makkelijker om ze te herhalen. Daarnaast zijn kleinere doelen makkelijker te behalen, wat de kans op succes vergroot. Laat succes nou een mooie motivator zijn voor dat belangrijke beloningssysteem van ons. Ieder groot doel kan in kleinere doelen worden opgedeeld. Wanneer je een doel behaald hebt (bijvoorbeeld consistent 2 stuks fruit per dag), dan pas ga je door naar de volgende. Veranderen, echt duurzaam veranderen, kost nu eenmaal tijd.
3. Vervang in plaats van verwijderen
Vervangen van voedingsmiddelen kan het makkelijker maken om gedrag vol te houden. Wanneer je bijvoorbeeld altijd een reep chocola bij het Netflixen neemt, is het lastig om ineens niets meer te nemen. Als je gek bent op zoet, zoek dan naar een ander voedingsmiddel dat die behoefte bevredigd, maar iets dichter bij je doelen ligt. Bijvoorbeeld fruit met een beetje honing of een volkoren beschuitje met hagelslag. Het hoeft niet allemaal perfect, het gaat erom dat de oude gewoonte eruit slijt en dus die verbinding minder sterk wordt.
4. Wees consistent
Zeker in het begin is het lastig om je nieuwe gedrag consistent vol te houden. Dat is ook logisch; je hersenen willen de oude bekende paden volgen, dat kost namelijk veel minder moeite dan een pad via een zwakkere verbinding. Daarom is het nu juist zo belangrijk dat je nu volhoudt. Het steeds herhalen van de nieuwe gewoonte is belangrijk om de nieuwe verbinding aan te leggen en deze steeds sterker te maken. In het begin zul je steeds bewust de keuze moeten maken om het nieuwe gedrag te vertonen. Dit kan vermoeiend zijn, maar weet dat het steeds makkelijker wordt. Trust me; consistentie wordt altijd beloond!
5. Zorg voor een motiverende omgeving
De behoefte om de oude gewoonte te volgen zal zo nu en dan toch de kop opsteken. Het is zoveel makkelijker om daaraan toe te geven wanneer je de voedingsmiddelen waarmee je wil stoppen in huis hebt liggen. Zeker in het begin zal het handig zijn om die situaties te vermijden, zodat je je nieuwe gedrag makkelijker kan herhalen. Zorg ook dat je voldoende voedingsmiddelen in huis hebt die je wel wil eten, zodat je altijd een voedzame maaltijd kan nemen wanneer je honger hebt. En met voedzaam bedoel ik voldoende kcal en goede voedingsstoffen. Dit zal verzadigend werken en daarmee een positieve invloed op het beloningssysteem hebben. Ook familie en vrienden spelen hier een belangrijke rol bij. Een motiverende omgeving kan een gewoonte zoveel sneller doen veranderen.
6. Kook bewust en probeer nieuwe recepten
Elk nadeel heeft zijn voordeel! Wanneer je besluit iets in je voedingsgewoonten te veranderen heb je een goede reden om nieuwe recepten te proberen. Daarvoor hoef je echt geen keukenprinses te zijn. Tegenwoordig zijn er tal van websites met heerlijke recepten, gericht op gemak. Dit is lekker, je probeert nieuwe dingen uit, maar het heeft nog een ander voordeel. Doordat je zo bewust bezig bent met inkopen doen en koken, eet je ook een stuk bewuster. Nieuwe smaken hebben vaak even de tijd nodig om aan te wennen, dus probeer ze gerust meerdere keren uit. Wanneer je je richt op recepten die je echt lekker vindt en/of leuk om te maken zal je beloningssysteem ook geactiveerd worden. Vergroot het plezier in voeding en eten en voorkom dat je een negatieve relatie met voeding krijgt die vooral uit restricties bestaat.
7. Wees lief voor jezelf
Wij zijn er vaak een kei in om slecht over onszelf te praten zodra we iets 'verkeerds' doen. Dat is jammer want iedereen die iets probeert te veranderen in zijn gewoonten zal vroeg of laat een keer terugvallen. We zien dat vaak als iets slechts, alsof we terug bij af zijn en eigenlijk nooit meer dat stuk chocola zouden mogen pakken. Dat is natuurlijk niet realistisch en eerlijk gezegd vind ik terugval ook niet van toepassing. Je zal af en toe gewoon nog iets doen wat niet binnen je doelen past en dat is helemaal niet erg. Geniet dan gewoon van die reep chocola, maar in plaats van te denken: 'ik geef het op', kan je ook denken; 'dit was lekker en nu ga ik weer verder op de manier die ik wil'. Dan is er echt helemaal niets aan de hand. Je wordt niet dik of ongezond van een reep chocola, want je focust op de lange termijn. Ook dit is een gewoonte die het waard is om te trainen wanneer de situatie zich voor doet.
Hoe lang duurt het voor je nieuwe gewoonte een echte gewoonte is?
Er zijn studies die suggereren dat het 20-66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte te volgen. Toch is hier nog altijd geen overeenstemming over. Wel is duidelijk dat de tijd die nodig is om een gewoonte te veranderen afhankelijk is van verschillende factoren. Voorbeelden hiervan zijn: hoe complex is de gewoonte, hoe lang bestaat deze al, hoe sterk is de beloning die eraan gekoppeld is. Maar ook consistentie en eigen motivatie spelen een grote rol. Hierdoor is deze vraag niet eenvoudig te beantwoorden en zal dit per persoon verschillen. Geduld en toewijding tot het veranderen van gedrag zijn erg belangrijk.
Conclusie
Neuroplasticiteit biedt mooie mogelijkheden voor ons om ons gedrag te veranderen. Hiermee kunnen ongewenste voedingsgewoonten omgebogen worden tot gewenste gewoonten. In het begin zal dit vragen om consistentie en een groot bewustzijn. Door bewuste keuzes te maken en het beloningssysteem te activeren zul je op termijn een verandering in voedingsgedrag bewerkstelligen. Onthoud wel dat dit tijd en toewijding vraagt. De verbindingen in onze hersenen zijn niet voor niets zo effectief, vaak zijn ze behoorlijk sterk. Aan de andere kant, wanneer je eenmaal nieuwe verbindingen hebt weten te vormen en deze sterker hebt gemaakt, zal je je nieuwe gedrag op de lange termijn vol kunnen blijven houden en een duurzaam resultaat bereiken.
